Einige schwören drauf, für Andere ist es Humbug – die ketogene Diät. Sehr wenig Kohlehydrate stellen den Stoffwechsel dabei um und man kann relativ schnell viel Gewicht verlieren. Doch was ist das eigentlich, wie funktioniert es und ist es überhaupt gesund?
Tatsächlich gibt es nur wenige Studien, wie sich die Ketose auf den Körper auswirkt. Einige belegen, dass die Ernährungsform bei bestimmten Formen von Epilepsie oder auch angeborenen Stoffwechselstörungen helfen kann. Es ist auf jeden Fall eine starke Einschränkung, denn viele Lebensmittel fallen einfach aus dem täglichen Plan heraus.
Die meisten verfolgen mit der ketogenen Ernährung jedoch meist nur ein Ziel: schnell abnehmen. Das funktioniert auch, wenn man diszipliniert ist. Ich erkläre dir mal kurz, worum es dabei im Detail geht, was du essen kannst und wie du erkennst, dass du die Ketose erreicht hast.
Keto, Ketose, ketogen, low carb – eine kurze Erklärung bitte!
Eine ketogene Ernährung wird dann erreicht, wenn man wenige Kohlenhydrate in seinen Mahlzeiten zu sich nimmt. Dadurch wird der Zustand der Ketose erreicht – Fette werden in Ketonkörper umgewandelt und als Energielieferant genutzt. Die Ketonkörper werden in der Leber aus Fettreserven und auch den Nahrungsfetten hergestellt. So kann man durchaus sein Körpergewicht reduzieren, sollte aber auch mit dem Verzicht leben können.
Ketogene Ernährung heißt immer low carb, also wenige Kohlenhydrate und man bezieht seine Energie aus Fett und Protein. Der Körper wechselt in die Ketose, wenn du weniger als 40 – 50 g Kohlenhydrate zu dir nimmst. Zum Vergleich: das sind 2 Scheiben Toast.
Die Umstellung des Körpers auf die neue Ernährung kann durchaus 2 Wochen und länger dauern und dabei solltest du dich auf Nebenwirkungen einstellen, denn man verzichtet nicht nur auf Kohlehydrate, sondern auch und vor allem auf Zucker. Du kannst dabei Stimmungsschwankungen erleben, wirst vielleicht öfters gereizt oder genervt sein und auch deine Verdauung wird dir zeigen, dass sich da war verändert.
Was darf ich essen?
Als Faustregel sollte man 70% Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydrate – aber maximal 50g – zu sich nehmen. Fett ist aber nicht gleich Fett und auch bei Proteinen sollte man aufpassen.
Folgende Früchte sind gut für die Ketose: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Rhabarber, Zitrone, Limette, Melone, Kokosnuss, Karambole
Diese Nüsse & Samen sind gut für die Ketose: Walnüsse, Pekannüsse, Macadamia, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chia, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne
Dieses Gemüse solltest du bevorzugt essen: Spinat, Rucola, Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Tomaten, Aubergine, Paprika, Avocado, Oliven
Bei Fleisch solltest du vor allem mageres Fleisch bevorzugen und am besten auf Wurst oder verarbeitetes Fleisch verzichten, denn in Konserven, Wurst oder auch Würstchen findet man oft Dextrose, Stärke, Maissirup oder auch Maltodextrin, sodass du sehr schnell dein Limit an Kohlenhydraten überschreitest.
Bei Fisch solltest du auf „Fettfisch“ setzen, also Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele, Sardinen oder auch Aal. Schalentiere und Meeresfrüchte sind auch ein guter Proteinlieferant.
Bei Getränken solltest du sehr vorsichtig sein. Cola, Limonade etc hat Zucker – also Kohlenhydrate. Alkohol wie Rum, Gin, Whiskey oder auch Wodka hat zwar keine Kohlenhydrate, aber bremst die Fettverbrennung.
Was darf ich nicht essen?
Zunächst eine kurze Liste der Lebensmittel, die man meiden sollte:
Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen, Mais, Reis, alle Getreideerzeugnisse wie Brot und Gebäck, Torten, Kuchen, Cerealien, Äpfel, Bananen, Orangen, Ananas, Kirschen, Pflaumen, Weintrauben, Birnen, Möhren, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Agavensirup, Ahornsirup, Honig, Säfte, Bier.
Wenn du die Ketose erreichen willst, solltest du unbedingt den „versteckten Zucker“ vermeiden. Auf der Verpackung steht dann oft Dextrose, Maltodextrin, Fructose, Traubenmost, Maissirup, Polysaccharide, Glucose, Invertzuckersirup, Süßmolkepulver und so ziemlich alles, was auf -ose endet.
Wenn du dein Essen süßen möchtest, nutz Erythrit, Aspartam oder Stevia.
2 gute Alternativen
Kein Reis, kein Brot, keine Kartoffeln – es kann schwierig werden. Allerdings gibt es auch ein paar Sachen, die man gut ersetzen kann. Blumenkohl kann wirklich sehr viel ersetzen. Einfach waschen und die Röschen an einer Reibe klein reiben und du hast einen Ersatz für Reis und kannst auch einen Pizzateig daraus machen.
Wenn du wirklich Heißhunger auf etwas Süßes hast, solltest du backen. Dabei kannst du Mandelmehl oder Kokosmehl nutzen und kannst mit Erythrit oder Stevia deinen Teig süßen.
Daran erkennst du, dass du die Ketose erreicht hast
Du machst jetzt also schon seit einigen Tagen eine Ernährungsumstellung und weißt nicht, ob du die Ketose erreicht hast? Natürlich kannst du mit Teststreifen die Ketonkörper im Urin nachweisen oder auch ein Atemmessgerät für die Ketonkörper im Atem kaufen. Es gibt aber noch andere Zeichen.
Wenn du die Ketose erreichst, wirst du einen trockenen Mund haben, obwohl du ausreichend trinkst. Die Umstellung der Ernährung verbraucht sehr viel Flüssigkeit und dein Körper wird es anfangs als Stress empfinden. Wenn du also 3 bis 4 Liter Wasser am Tag trinkst und trotzdem durstig bist, hat dein Körper auf Ketose umgestellt. Dabei wird dir auch ein süßlicher Mundgeruch auffallen, der beinahe schon beißend ist. Das ist Aceton, ein Ketonkörper. Einige vergleichen es mit Nagellackentferner (der aus Aceton besteht) oder auch Lakritze.
Die großen Vorteile sind jedoch ein rapider Gewichtsverlust, du fühlst dich hellwach und verspürst dabei kaum Hunger. Der Nachteil dabei? Die Keto-Grippe. Besonders wenn dein Körper den Stoffwechsel zum ersten Mal auf Ketose umstellt, kannst du grippeähnliche Symptome feststellen. Du wirst dich müde und antriebslos fühlen und auch deine Verdauung wird – sagen wir mal – anstrengender.
Geht Keto auch vegan?
Grundsätzlich schon, aber es ist schwieriger. Man muss generell sehr stark auf die Proteine achten, denn Bohnen und Erbsen fallen als Lieferant raus. Tofu ist hier sehr gut geeignet, denn es besitzt vergleichsweise viel Proteine und dabei kaum Kohlenhydrate. Wahlweise kann man auch auf vegane Proteinpulver zurückgreifen, die oftmals keine Kohlenhydrate haben, um die Menge an Protein im Alltag zu erreichen.