Mindestens einmal in der Woche stehe ich im Supermarkt und überlege, was ich einkaufen – also auch kochen – will in dieser Woche. Mindestens einmal am Tag überlege ich dann, was ich essen möchte, aus den Zutaten, die ich gekauft habe. Sehr oft entstehen daraus dann aber Gerichte, die ich beim Einkaufen nicht bedacht habe und öfters auch der Griff zum Telefon, weil ich Pizza bestelle.
So landen dann sehr oft irgendwelche Nudeln im Vorratsschrank oder frische Zutaten (im besten Falle) im Gefrierschrank oder ich sehe ihnen jeden Tag beim Verfaulen zu, bis ich sie endgültig wegschmeiße. Diesen Kreislauf kennen viele von uns. Einige haben schon gänzlich aufgegeben und kaufen immer nur die gleichen Sachen ein und essen entsprechend auch immer wieder die gleichen Sachen. Man weiß, wie es schmeckt, wie man es schnell zubereiten kann und es gibt einem eine gewisse Sicherheit und Komfort. Wenn man jedoch nicht direkt 20 dieser Gerichte im Repertoire seiner Fähigkeiten hat, kann es schnell eintönig werden. Für viele sind diese Standard-Gerichte Pizza, Nudeln mit irgendeiner Sauce oder auch mal ein schnelles Kartoffelgericht.
Das Problem daran ist, dass es schnell eintönig und unausgewogen werden kann. Besonders wenn man dieses Schema länger macht, kann man schneller als es einem lieb ist zunehmen. Wer die Zeichen dabei nicht rechtzeitig erkennt, wird ein Gefangener seiner eigenen Komfortzone. Irgendwann fasst man dann den Entschluss wieder mehr Bewegung in die Ernährung zu bringen und auch abzunehmen. Doch wie schafft man es, aus dem Teufelskreis der Standard-Gerichte auszubrechen und nicht immer wieder das Gleiche zu kaufen, zu kochen und zu essen?
Eine bessere Übersicht für dein Meal Prep
Eine Methode, die vielen dabei schon geholfen hat, ist ein Wochenplan. Durch das Aufschreiben erschafft man eine Verbindlichkeit sich selbst gegenüber. Man verspricht sich, anders, gesünder, abwechslungsreicher und ausgewogener zu essen. Durch einen Plan kann man auch sehr einfach eine Übersicht bekommen, welche Sachen man öfters isst. So kann man mehr Variationen integrieren. Wenn in dem Plan zum Beispiel 5 mal in der Woche Pizza zum Abendessen steht, ist das recht einseitig – auch wenn der Belag jedes Mal unterschiedlich ist.
Ich habe einen Wochenplan erstellt, den du kostenlos downloaden kannst. Es ist ein simples PDF – druck es dir aus oder bearbeite es am Computer. Du kannst dabei das Gericht aufschreiben, evtl. auch direkt mit der Seite im Kochbuch, wo es steht und so deine Einkaufsliste vorbereiten. Anfangs dauert es vielleicht ein wenig, aber mit etwas Übung kann man sein Essen in weniger als 30 Minuten für die gesamte Woche planen.
Ich empfehle dabei auch mit unterschiedlichen Farben zu arbeiten. Nimm dir einfach ein paar Stifte und markiere das Gericht zum Beispiel in blau, wenn es viel Proteine hat, in rot bei vielen Kohlehydraten und in grün bei viel Fett. So kannst du sehr einfach erkennen, ob du eine gute Balance zwischen den Nährwerten hast, oder ob eine Farbe den Plan dominiert.