Wenn man sich mit seiner Ernährung und den Lebensmitteln beschäftigt, hört man ständig was von Ballaststoffen. Die wenigsten können damit jedoch wirklich was anfangen und auch nicht erklären, was es ist oder wo man diese findet.
Wissenschaftlich einfach ausgedrückt
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln und bestehen zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Du kannst es dir wie eine lange Zuckerkette vorstellen, die jedoch geschmacksneutral ist. Die Ballaststoffe sind dabei entweder wasserlöslich, wie Inulin oder Pektin oder auch wasserunlöslich, wie Lignin oder Zellulose.
Durch die Fasern und die langen Zuckerketten müssen wir die Lebensmittel länger kauen. Dabei sorgen die Ballaststoffe auch für ein höheres Volumen, ohne mehr Kalorien mitzubringen, was uns generell länger satt macht. Du kannst es dir so vorstellen, dass du von 2 Scheiben Vollkornbrot mit vielen Körnern bedeutend länger satt bist als von 2 Scheiben Toast.
Wo findet man Ballaststoffe?
Ballaststoffe findet man vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. In Getreide wie Roggen, Hafer, Mais, Dinkel oder auch Weizen sind die Werte am höchsten, aber auch in Gemüse, Salat, Obst, Trockenobst und Nüssen findet man viele Ballaststoffe.
Was bewirken Ballaststoffe?
Was du direkt bemerken wirst, ist, dass du länger satt bleibst bei der gleichen Menge an Kalorien. Für Diäten ist es also sehr zu empfehlen und auch wenn du mehrere Stunden zwischen den Mahlzeiten aushalten musst, wie beim Intervallfasten.
Allerdings wird auch die Darmbewegung angeregt und krebserregende Stoffe haben nicht so lange Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Dazu kommt, dass Ballaststoffe Gallensäure binden, was Cholesterin aus dem Körper schleust. Damit neue Gallensäure produziert werden kann wird wieder Cholesterin benötigt, sodass man seine Blutzuckerwerte senken kann.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen?
30 g pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mit 5 Portionen Obst, Getreide und Nüssen ist das im Alltag sehr einfach zu erreichen. Wer seine Ernährung umstellen will, sollte aber durchaus beachten, dass man mit mehr Ballaststoffen in der Ernährung auch unbedingt mehr trinken muss. 2 Liter Wasser oder Tee am Tag sind das Minimum.
Hier findest du noch mehr Informationen:
Wenn du dich dafür interessierst, kann ich dir auch die Informationen vom Deutschen Grünen Kreuz und aus dem DEBInet empfehlen.