Heute wird es etwas länger, etwas technischer, aber auch sehr lehrreich. Es geht um Muskelaufbau.
Viele denken bei dem Wort alleine an stickige Mucki-Buden mit Muskelbergen, die schwere Gewichte stämmen und dabei schreien. Doch wir haben doch alle Muskeln und das ist nur ein Extrem. Wer sich gesund ernähren und das Meiste aus seinem Körper herausholen möchte, wird früher oder später anfangen, sich mit Muskelaufbau zu beschäftigen.
Auch wenn man einfach nur abnehmen möchte, ist Muskelaufbau ein guter Weg, denn durch gezieltes Training kann man seine Problemzonen behandeln und so auch Schmerzen vorbeugen, z.B. wenn man öfter mal Beschwerden mit den Bandscheiben oder den Knien hat.
Im Muskelaufbau betrachtet man generell die Hypertrophie und die Hyperplasie. Hypertrophie ist der Aufbau vorhandener Muskelfasern, Hyperplasie ist die Zunahme der Muskelfaseranzahl.
Im Training schafft man dafür den Reiz, dass sich die Fasern aufbauen und vermehren, doch dafür braucht der Körper die richtigen Nährstoffe – die Makronährstoffe.
Nährstoffe und was sie machen
Makros sind die Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt, um Energie zu produzieren und gesund zu bleiben. Diese werden unterschieden in Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für uns. Es ist wie das Benzin für das Auto.
Proteine werden oft als Baustein für den Körper beschrieben, denn sie sind verantwortlich für das Muskelwachstum und auch für die Erhaltung der Muskeln.
Fett ist eine weitere Energiequelle für den Körper. Einige Vitamine sind fettlöslich, also benötigen wir immer etwas Fett in unserer Ernährung.
Im normalen Alltag sollte eine Verteilung der Makros ungefähr so aussehen:
- 45 – 65% Kohlenhydrate
- 20 – 35% Fett
- 10 – 35% Protein
Wer nun seine Ernährung umstellen will im Muskelaufbau, wird an dieser Verteilung einiges verändern. Besonders die Proteine werden erhöht auf bis zu 2g pro kg Körpergewicht. Dazu kommt ein Kalorienüberschuss, denn hartes Training erfordert immer mehr Nährstoffe, damit der Körper wachsen kann. Das sollte man jedoch nicht ungefähr nach Augenmaß beurteilen, sondern sich etwas mehr damit beschäftigen.
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Der Grundumsatz (auch Basalmetabolismus genannt) ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, d.h. um lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz hingegen bezieht sich auf die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um körperliche Aktivitäten auszuführen.
Es gibt verschiedene Methoden, um den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zu berechnen. Hier sind einige Möglichkeiten:
Harris-Benedict-Formel: Die Harris-Benedict-Formel ist eine bekannte und häufig verwendete Methode zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie berücksichtigt das Geschlecht, das Alter, das Gewicht und die Körpergröße einer Person. Die Formel lautet:
Männer: Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
Frauen: Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
Mifflin-St. Jeor-Formel: Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist eine etwas genauere Methode zur Berechnung des Grundumsatzes, die ähnliche Faktoren wie die Harris-Benedict-Formel berücksichtigt, jedoch auch den Aktivitätsgrad einbezieht. Die Formel lautet:
Männer: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Wenn wir als Beispiel den Grundumsatz für einen 30 Jahre alten Mann, 178cm groß und 80kg schwer berechnen, sieht das nach der Mifflin-St. Jeor-Formel folgendermaßen aus:
Grundumsatz = (10 x 80) + (6,25 x 178) – (5 x 30) + 5
Grundumsatz = 1767,5 kcal
Um den Leistungsumsatz zu berechnen, können Aktivitätsfaktoren verwendet werden, die den Grundumsatz multiplizieren, um die zusätzliche Energie zu berücksichtigen, die für körperliche Aktivitäten benötigt wird. Die Aktivitätsfaktoren können von leichter körperlicher Aktivität (1,2) bis hin zu sehr schwerer körperlicher Aktivität (2,5) reichen.
Folgende Aktivitäten werden berücksichtigt:
- nur sitzen oder liegen: 1,2 (schlafen)
- sitzend, kaum körperliche Aktivität: 1,4 – 1,5 (Bürotätigkeiten)
- sitzen, gehen und stehen: 1,6 – 1,7 (Lehrer, Studenten, Schüler)
- hauptsächlich stehen und gehen: 1,8 – 1,9 (Verkäufer, Kellner, Handwerker)
- körperlich anstrengende Arbeit: 2,0 – 2,4 (Landwirte, Bauarbeiter)
Um den eigenen, individuellen Faktor zu berechnen, kann man sich seinen Tag ansehen und die Faktoren zusammenrechnen.
8 Stunden Schlaf am Tag = 8 x 1,2
8 Stunden Arbeit im Büro = 8 x 1,4
1 Stunde moderates Training am Tag = 1 x 2,0
Den Rest des Tages entspannen wir, gehen gelegentlich etwas = 7 x 1,5
Dabei erhalten wir einen Wert von 33,3 für 24 Stunden. Das teilen wir durch 24 und erhalten den individuellen Physical Activity Level, in diesem Fall 1,3875. Mit diesem Wert multiplizieren wir den Grundumsatz und erhalten so den Leistungsumsatz.
Grundumsatz = 1767,5 kcal
Physical Activity Level = 1,3875
Leistungsumsatz = 2.452,41 kcal
Es ist wichtig zu beachten, dass die genauen Ergebnisse je nach Person und individuellen Faktoren wie Stoffwechselrate, Hormonhaushalt und Genetik variieren können. Diese Methoden können jedoch als gute Schätzungen dienen, um die individuelle Kalorienzufuhr zu bestimmen.
Das wird gegessen
Um Muskeln aufzubauen, sollten wir nun auf das Essen eingehen. Als Faustregel sagt man, dass man 2g Proteine, 1 g Fett und 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht im Muskelaufbau zu sich nehmen sollte. Um bei dem Beispiel zu bleiben von 80kg Körpergewicht, wären das:
160 g Proteine (656 kcal)
80 g Fett (744 kcal)
460 g Kohlenhydrate (1.400 kcal)
Dabei sehen wir aber schon, dass diese Menge den Leistungsumsatz übersteigt. Insgesamt sind das 2.800 kcal und auch wenn man im Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt, sollte man aufpassen, was man genau isst.
Wichtig ist es für den Muskelaufbau, zuerst die Proteine und Fette zu nutzen und den Rest seiner Mahlzeiten mit Kohlenhydraten aufzufüllen. So werden knapp 350 kcal der Kohlehydrate überbleiben, also ungefähr 85g Kohlehydrate – so viel wie in 100 g Cornflakes.
Eine ausgewogene Mischung aus allen Nährstoffgruppen ist entscheidend für einen erfolgreichen Muskelaufbau, weshalb auf Kohlenhydrate nicht vollständig verzichtet werden sollte, um Körperfett zu vermeiden. Welche Lebensmittel einem guttun und welche man besser meiden sollte, hängt stark vom eigenen Stoffwechsel ab.
Du solltest jedoch generell, auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und Makronährstoffe setzen. Fettquellen wie Lachs, Thunfisch, Avocado, Walnüsse und Leinsamen sind gut für den Muskelaufbau.
Kohlenhydrate sollten bevorzugt aus Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken oder Süßkartoffeln stammen. Besonders nach dem Training sollten Kohlenhydrate eingenommen werden, um den Insulin-Haushalt auszugleichen und eine gesunde Regeneration zu fördern.
Proteine, insbesondere die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (BCAAs), sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und Eier sind gute Proteinquellen. Um die täglichen Ziele aller Makronährstoffe zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel wie Protein-Shakes, Kreatin, Magnesium und Zink hilfreich sein.
Als Veganer kann es eine Herausforderung sein, genügend Proteine zu sich zu nehmen, da viele klassische Proteinquellen tierischen Ursprungs sind. Es gibt jedoch viele pflanzliche Proteinquellen, die eine ausreichende Versorgung sicherstellen können:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten eine hohe Menge an Eiweiß.
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls reich an Proteinen.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Chiasamen und Hanfsamen können als Snack oder als Topping für Müsli oder Joghurt eine gute Proteinquelle sein.
- Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa und Hirse enthalten ebenfalls Proteine.
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten pro 100g zwar nur wenige Gramm Eiweiß, aber wenn man sie regelmäßig isst, kann sich das aufaddieren.
Die Körpertypen
Wer im Fitnessstudio andere sieht, die zu ungefähr der gleichen Zeit angefangen haben und viel bessere Fortschritte machen, heißt das nicht, dass du schlecht bist. Wie beim Stoffwechsel gibt es auch beim Muskelaufbau unterschiedliche Typen und Veranlagungen. Dabei kann der Körpertyp auch helfen, deine Trainingseinheiten und deinen Ernährungsplan besser zu definieren.
Der ektomorphe Körpertyp wird als Hardgainer bezeichnet und zeichnet sich durch schmale Schultern und Hüften aus. Meist hat man wenig Körperfett und es fällt schwer, Gewicht aufzubauen. Die größte Stolperfalle hier ist das Übertraining, was zu höherem Kalorienverbrauch führt und so kann man schwieriger Muskeln aufbauen.
Das Gegenteil davon ist der mesomorphe Körpertyp, der Softgainer. Hier findet man von Natur aus schmale Hüften, breite Schultern und wenig Körperfett. Der Softgainer kann sehr schnell Muskeln aufbauen und durch eine gute Regeneration ist ein Übertraining schwer vorstellbar.
Der dritte Körpertyp ist endomorph. Breite Schultern und Hüften sind die äußeren Merkmale. Dieser Körpertyp hat eine sehr gute Regeneration, legt aber auch sehr schnell Körperfett zu. Dadurch kann man zwar viel Muskelmasse aufbauen, aber man muss hier unbedingt auf die Ernährung achten.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, gesünder leben möchtest oder ein sonstiges Ziel erreichen willst, solltest du dich nicht mit anderen vergleichen, sondern nur mit der Person, die du gestern noch warst.